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ゲンキの時間、健康寿命を延ばす5つのコツとウォーキングのポイント

健康寿命を延ばす5つのコツ 生活

ももです!

2023年10月1日、ゲンキの時間で紹介された健康寿命を延ばす5つのコツとウォーキングのポイント、食事の取り方のポイントを紹介したいと思います。

心身ともに健康で長生きするための研究をしている
東京都健康長寿医療センター研究所 研究部長 医学博士 石崎 達郎先生に教えて頂きました。

長生きの秘訣は暮らしの中にあります!

健康寿命調査(SONIC研究)

健康長寿に必要な「からだ」と「こころ」の状態などを
70歳・80歳・90歳・100歳の方たち約3000名を対象に10年間以上追跡し、
健康で長生きするために必要な食生活や身体活動、心の問題などの研究。

健康寿命に大きな影響を与える中高年期からの行動などもわかっているそうです。

健康長寿の秘訣は「性格」と「脳」にあり

中田芳子さんは逆さ歌が得意!
1931年(昭和6年)生まれ92歳(2023年10月現在)

もともと回文が得意だった。
逆さ歌を始めたのは、37年前テレビ番組の回文のオーディションに落ちたことがきっかけ
中田さんの性格はできないのが悔しい、負けず嫌い
新しいことに挑戦するのが大好きということです。

百歳以上の長寿者は
「好奇心」旺盛
「感性」豊か
「目標」を持ち
「笑顔」が溢れる生活を送っている人が多かった
これが百歳長寿のコツ!

性格を変えることはなかなか難しいですが
「目標を持つこと」と「笑顔」は今日からでもできます。

逆さ歌のコツ
ちなみに逆さ歌は歌詞を逆から読んでも逆さ歌にはなりません。
歌詞をローマ字に直して逆から読んでいくそうです。

そんな中田さんが毎日の生活の中で心掛けていることは
いつもいつも逆さに考えていて、常に頭を働かせているとのこと。
それは、脳が活性化されていて
認知機能の維持・向上につながっているそうです。

認知機能とは
注意力や記憶力や判断力など周囲の物事や状況を捉え行動するための能力です
認知機能は年齢とともに低下します
現在の状態が正しく認識できなくなることが認知症です

では歌が苦手な人はどうしたらいいのでしょうか?
そこで身体活動、ゲーム、テレビ・ラジオ、読書など趣味活動が認知症に与える影響を調べた結果、
趣味活動が一番影響が大きいことが分かりました。
ここでの趣味活動とは読書や新聞・雑誌・映画や芸術鑑賞など「頭を働かせる要素」が多い活動のことです。

このような趣味は、認知機能の維持・向上に役立つということがいえます。

仕事が落ち着いた後は、中高年からの趣味活動で頭を活性化させることが大事です!

中田さんの目標は、人の世話にならないで最後の最後まで動けるということが目標だそうです。

健康寿命の秘訣「何歳でも大丈夫」「歯のお手入れ」

スーパーアスリート 黒崎弘明さん
1933年(昭和8年)生まれ90歳(2023年10月現在)
黒崎さんは今年、マスターズ陸上競技大会の男子90~94歳クラスにおいて、
投てき4種目の日本記録を樹立したすごい方。
何事にも1番!というのが目標
そんな黒崎さんが陸上を始めたのは82歳とのこと
運動はいつ始めても遅くないということが分かりますね

年を取り筋肉量が減るとフレイルという状態に陥りやすくなります。

フレイルとは
加齢により心身が老い衰えた状態
健康と要介護の中間あたりの状態のこと

その経過をいかに食い止めるかというところは
体操をする・運動をするということ
フレイルになっても適切な運動や栄養に気を付けると、健康な状態に戻れる
つまり、何歳になっても運動などを始めることで健康寿命を延ばすことができる
ということだそうです。

黒崎さんの毎日の生活は陸上のトレーニングが中心
朝:筋トレ1時間
昼:種目練習 砲丸投げ・ハンマー投げ
夕:ウォーキング

黒崎さんはもう一つ毎日欠かさず行っていることがあります。
それは歯磨き
朝昼晩3回、食後10分ほど丁寧に歯を磨いているそうです

歯と長寿はとても強い関係があります。
運動能力や認知機能というのは、奥歯のかみ合わせが影響しています
重要なのは奥歯のかむ力

歯が抜けてしまっても、入れ歯などでかめるようにすることが大切です!

黒崎さん自身が考える元気の秘訣は「目標を持つ」ことだそうです。
目標がなかったら何をしていいかわからないから怠けるのだとか…


健康長寿に「性格」は大きな要素
好奇心を持って新しいことにチャレンジするというのは
ストレスを溜めにくい性格であり
健康長寿に関係していると考えられるそう。

ウォーキングのポイント

研究結果で判明!
健康長寿に大切なウォーキングのポイントとは?
ウォーキングは歩くスピードが大事
老化は足からくるとよく言われていますよね

通常歩行速度の違い
65歳以上の1058人を対象に歩行速度が「遅い」人と「速い」人で10.5年間の死亡リスクを追跡調査
「遅い」人は「速い」人と比べて
総死亡のリスクが2.0倍
循環器疾患の死亡リスクが2.8倍高いそうです

転倒に注意しながら
歩くスピードが遅くならないように心がけるようにしましょう
ということでした。

健康長寿の秘訣「食事」

現役最高齢理容師 箱石シツイさん
1916年(大正5年)生まれ106歳(2023年10月現在)
昭和11年20歳で理容師になったそうです

1日3食しっかりと食べている

多くの人は年を取ると食が細くなりがち
栄養不足から体力が低下し体重減少
病気にかかると回復が難しくなるため
しっかりと食べることが大切!

箱石さんは魚を毎日2回食べているのだとか

食事からとったたんぱく質は肝臓でアルブミンという成分になり、血液に乗り各臓器に運ばれます。
アルブミンが高い人の8年間の生存率は低い人と比べておよそ2倍の差があります
積極的にたんぱく質を取ることが大切です

食事の取り方のポイント

  • 75歳頃まで
    メタボにならないよう食べ過ぎに注意!!
  • 75歳以上
    フレイル防止のためしっかり食べる

メタボ予防からフレイル予防にギアチェンジすることが重要です

BMIが20以下の生存率が低いそうです
それは栄養不足のため、病気になると体力の回復が難しくなるからだそうです。

高齢になると毎日多くの食材を食べ
まんべんなく栄養素を取ることが
健康長寿に重要です!

まとめ

ゲンキの時間で紹介された健康寿命を延ばす5つのコツとウォーキングのポイント、食事の取り方のポイントを紹介してきました。

健康寿命を延ばす5つのコツは

  1. 性格:好奇心旺盛、感性豊か、目標を持ち、笑顔が溢れている
  2. 脳:趣味活動などで頭を働かせる
  3. 何歳でも大丈夫:運動はいつ始めても大丈夫
  4. 歯のお手入れ:かむ力が大事
  5. 食事:タンパク質を多くとる

でした。

私も楽しくやれる趣味を見つけ、人生を楽しめたらいいなぁと思います。
家族に迷惑をかけずに、好きなことをやって、いつまでも元気でいることが目標です!

最後まで読んでいただきありがとうございます。

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